Witam! Już raz pisałem, ale teraz ułożyłem sobie plan, więc możecie zerknąć i skorygować co nieco. Mam 17lat, waga 72kg, biecek 32 cm, przedramię 28,5 cm. Właśnie skończyłem 4 tygodniowy ACT który mi poleciliście. Wcześniej też ćwiczyłem(od około 20 stycznia). Oto plan: Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie [...]
mniejwiecej tak to widze: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8/6 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 12/10/10/8 3) Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12 Barki: 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10-12 1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 3) Unoszenie ramion w opadzie [...]
[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
To jesli siły to hmm.. powyzucaj tylko tak jak pisałem z duzych parti. po 1 cwiczeniu a z malych po 1 seri z kazdego a ilosci powtorzen nie zmniejszaj. Bo jesli bardziej bys byl na mase ukierunkowany to tj. wyzej napisalem to co teraz + troszke wieksza ilosc powt. Poniedziałek Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12/10/8/6 -Unoszenie [...]
W ogóle nie... to jest fbw? bo chyba kolejność nie ta ? A jak ćwiczeń nie wiemy jak się robi to polecam atlas ćwiczeń ;] Może na początek: Plan A: 1. Przysiady ze sztangą na karku 12 / 10 / 8 2. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 10 / 10 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu 12 / 10 / 8 4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 / 10 5. [...]
Klatka piersiowa: pompki na 3 krzeslach: 4x15 pozniej mozesz dac obciazenie na lopatki Barki: wyciskanie w siadzie 3x15 Triceps: wyciskanie francuskie 2x15 Biceps: uginanie podchwytem 2x15 Po tym cyklu mozesz przyjsc ponownie po drugi plan..
[...] te same ćwiczenia co w linkach to plan wygląda następująco: 3x w tygodniu trenuję samym planem A: A: przysiad bułgarski (nogi) 4x15 wiosłowanie sztangielkami (plecy) 4x15 pompki na trzech krzesłach (klatka) 4x15 wyciskanie sztangielek w górę siedząc (barki) 3x15 uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (biceps) 2x15 wyciskanie francuskie [...]
A to moje pytania dotyczące tego planu: 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) - to ćwiczenie to są zwykłe brzuszki czy co???? 1/3 RUCHU JAKI YKONUJESZ PRZY BRZUSZKACH O WIELE SKUTECZNIEJSZE OD BRZUSZKÓW Jakim ćwiczeniem moge zastąpić to ćwiczenie: 4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud) - [...]
[...] w opadzie podchwytem 8/8/6 3. ściąganie wyciągu do karku 8/8/6 triceps 1. wąskie wyciskanie/wyciskanie francuskie 5/5/5/5/5 2. ściąganie linek wyciągu 8/8/6 3. odwrotne pompki/francuz z jednym hantlem 8/8/6 Jeżeli w tygodniu będę mógł barki zrobię na osobnej sesji, jednak w przypadku braku czasu podziele bardzi na trening z klatką i plecami [...]
Okej pozmieniałem trochę, teraz mam po 1 ćwiczeniu z wyjątkiem pleców (po 2 ćwiczenia) i nóg oraz klaty (na 1 treningu po 2 ćwiczenia a na 2 po 1). Na mniejsze partie takie jak biceps triceps barki jest po 1 ćwiczeniu na każdym treningu. Popatrzyłem też w podwieszonych tematach jakie ćwiczenia przeważają w gotowcach, wziąłem też pod uwagę które [...]